Dieta dla serca
przykładowe przepisy
Zdrowa zbilansowana dieta to kwestia wyboru i przyzwyczajenia.
Oto kilka praktycznych wskazówek oraz przepisów, które pokocha Twoje serce:
Jedz regularnie i zaplanuj jadłospis!
Ustal taki rozkład posiłków, który jest realny przy Twoim trybie życia, odpowiada Twojemu naturalnemu rytmowi i najważniejsze – bądź konsekwentna.
Przygotuj swój własny plan posiłków na cały tydzień.
Powieś go w widocznym miejscu. Pamiętaj o owocach i warzywach!
Czerwone mięso zastąp białym oraz wprowadź do jadłospisu ryby i owoce morza.
Unikaj wysoko przetworzonych produktów.
Choć w dzisiejszych czasach samo takie stwierdzenie wydaje się trudne, jego realizacja jest bardzo prosta.
Unikaj wysoko przetworzonych produktów.
Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłku, zamiast korzystać z gotowych dań, sosów czy przetworzonych warzyw (w puszkach czy torebkach) zjedz coś prostego - wystarczą 3 składniki. Jest mnóstwo takich dań. Poniżej przykładowe przepisy na proste i zdrowe dania:
-
Szpinak z kozim serem
Porcja dla 4 osób
600 g świeżego szpinaku
2 opakowania białego koziego, miękkiego sera
4 ząbki czosnku
oliwa, sól, pieprz
Szpinak myjemy, parzymy we wrzątku, dobrze odcedzamy. Na patelni na oliwie dusimy czosnek pokrojony w cieniutkie plasterki, dodajemy szpinak i mieszamy. Zdejmujemy z ognia, na środku kruszymy kozi ser, sypiemy grubo mielony pierz. Podajemy z grzanką z żytniego chleba.
-
Łosoś wędzony z chrzanem
Porcja dla 4 osób
ładny kawałek łososia wędzonego na ciepło, około 600 g
rukola, młoda botwinka, rukiew wodna (do wyboru lub połączone)
500 ml jogurtu z chrzanem naturalnym
sos winegret: oliwa, pieprz, sól, sok z cytryny
Danie to przygotowujemy na talerzu dla każdej osoby. Łososia dzielimy na 4 części i układamy na talerzu. Obok podajemy mieszankę rukoli z botwinką i rukwią wodną doprawioną sosem winegret. W małej miseczce podajemy jogurt połączony z chrzanem w proporcji 3:1. Na koniec łososia skrapiamy z cytryną. Podajemy dobrze schłodzone.
-
Chłodnik z ogórka
600 ml dobrej jakości kefiru
1 łyżka oliwy, pieprz, sól, tabasco
świeża mięta lub koper i szczypior
4-5 ogórków małych, gruntowych i bardzo drobno pokrojonych
Kefir mieszamy w większym naczyniu, dodajemy drobno pokrojone ogórki, miętę i doprawiamy solą, oliwą i tabasco do smaku. Tabasco można zastąpić świeżym chili. Podajemy dobrze schłodzone.
Unikaj czerwonego mięsa i zstępuj je białym.
Dla miłośników mocnych wyrazistych smaków, to może wydawać się problematyczne. Jednak jeśli przestaniemy myśleć sztampowo i otworzymy się na nowe smaki, danie z kurczaka może być sporym zaskoczeniem. Pamiętajmy też że porcje wołowiny czy wieprzowiny możemy zastąpić również rybą – zapewni nam to odpowiednią porcję białka i pozwoli zaoszczędzić czas w kuchni. Poniżej kurczak i ryba dla serca i podniebienia!
-
Kurczak w winie
Porcja dla 4-6 osób
1 duży kurczak z wiejskiej hodowli pokrojony na części lub 6 udek z wiejskiego kurczaka 2 marchewki
1 gałązka selera naciowego
2 cebule
3 ząbki czosnku
500 ml czerwonego wytrawnego wina
liść laurowy, tymianek, natka od pietruszki
pierz, angielskie ziele
olej słonecznikowy
sól
2 łyżki mąkiKurczaka myjemy, dzielimy na części i dokładnie suszymy. Siekamy grubo warzywa. Kurczaka i pokrojone warzywa zalewamy winem, dodajemy liść laurowy, tymianek natkę pietruszki, pieprz i angielskie ziele. Pozostawiamy na 12 godzin w lodówce.
Następnego dnia wyjmujemy kurczaka z zalewy i starannie osuszamy. Nagrzewamy piekarnik do 220ᵒ C. Na dużym ogniu w dużej patelni podsmażamy wszystkie części kurczaka w małych porcjach – tak by wytopił się tłuszcz z mięsa. Usmażone mięso przykładamy do żaroodpornego żeliwnego naczynia z przykryciem, które ustawiamy na małym ogniu. Obsmażonego kurczaka, posypujemy solą i mąka, chwilę trzymamy na ogniu, aż mąka się podsmaży. Na tej samej patelni podsmażamy cebulę i czosnek z marynaty i zalewamy winem z marynaty a następnie całość przelewamy do naczynia z kurczakiem. Dodajemy posiekane warzywa z marynaty, przykrywamy i wstawiamy do piekarnika na 20 min. Po tym czasie redukujemy temperaturę do 180ᵒ C i pieczmy jeszcze półtorej godziny. Sprawdzamy intensywność sosu. Jeśli sos wydaje się nie wystarczająco ciemny i intensywny - redukujemy go po prostu otwierając pokrywkę.
-
Dorsz z koprem i szczypiorem
Porcja dla 4 osób
1 kg świeżej polędwicy z dorsza lub filetów z dorsza
pęczek koperku
½ pęczka szczypiorku
1 cytryna
grubo zmielony czarny pieprz
oliwa z oliwek
Dorsza myjemy i dokładnie suszymy. Kroimy na kawałki o długości około 5 cm. Koper myjemy i rozdzielamy na gałązki odcinając łodyżki. Szczypior drobno kroimy. Cytrynę parzymy, ścieramy skórkę i wyciskami sok. Ustawiamy duża patelnię na średnim ogniu i na 4 łyżkach oliwy smażymy z obu stron posolonego dorsza, posypanego skórką z cytryny. Pod koniec smażenia tj. po około 10 minutach dodajemy szczypior i koper, pieprz i podajemy natychmiast najlepiej z młodymi ziemniakami w zwody.
Autorka przepisów: Joanna Drzazga, z wykształcenia antropolog kultury. Uwielbia gotować. Zafascynowana odkrywaniem nowych smaków przez pięć lat szukała inspiracji w kuchni francuskiej. Wydała książkę Pysznie dla rodziny i przyjaciół, w której przekonuje do spędzania wspólnie czasu przy stole, do dzielenia się przyjemnością jedzenia i dbania o kulturę stołu.
Dieta dla serca -Jedz na zdrowie
Odpowiednio zbilansowana dieta to jeden z podstawowych sposobów na zminimalizowanie ryzyka rozwoju chorób serca. Na początku możesz mieć wrażenie, że zdrowe odżywianie to lista pełna zakazów i nakazów trudnych do zrealizowania. Szybko przekonasz się, że najtrudniejsze jest zrobienie pierwszego kroku.
W profilaktyce chorób serca niezwykłe ważne jest trzymanie się kilku prostych zasad dotyczących zdrowego odżywiania. Przede wszystkim pilnuj, aby jeść regularnie i dostarczać organizmowi produkty najlepszej jakości. W miarę możliwości zrezygnuj z wysoko przetworzonej żywności. Podczas komponowania codziennych posiłków zwracaj uwagę na skład i pochodzenie produktów. Chcąc dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i minerałów, staraj się, aby Twoje posiłki były jak najbardziej urozmaicone. Czerwone mięso zastąp białym, a Twoje dania niech obfitują w warzywa, owoce, aromatyczne zioła, ryby i oleje roślinne. I pamiętaj: dieta dobra dla serca jest nie tylko zdrowa, lecz także smaczna!
- 1. Produkty bogate w błonnik
W diecie osoby dbającej o serce podstawowe miejsce powinien zająć błonnik. Jego działanie pozwala obniżyć zawartość cholesterolu we krwi. Dlatego bazą Twojej diety powinny być przede wszystkim warzywa i owoce bogate w błonnik, a także gruboziarniste pieczywo i kasze. - 2. Sterole roślinne
Za obniżenie tzw. złego cholesterolu (LDL) we krwi odpowiadają również sterole roślinne. Odnajdziesz je w olejach roślinnych oraz nasionach roślin oleistych – słoneczniku, sezamie i orzechach – które mogą być smacznym dodatkiem np. do sałatki. - 3. Ogranicz sól
Zbyt duża ilość soli w diecie podwyższa ciśnienie tętnicze krwi, prowadząc do niewydolności serca. Dzienna zalecana dawka soli to 5 gramów. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj produkty o dużej zawartości sodu – wędliny, konserwy i zupy w proszku. Sól zastępuj aromatycznymi ziołami, które nie tylko urozmaicą smak dań, lecz także korzystnie wpłyną na trawienie. - 4. Unikaj produktów bogatych w cholesterol
Nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe trans podwyższają stężenie cholesterolu, zwiększają krzepliwość krwi i przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Nasycone kwasy tłuszczowe zawarte są w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego unikaj w swojej diecie tłustego mięsa, masła i żółtych serów, a także ogranicz spożywanie jaj. Pamiętaj również, że im mniej wysoko przetworzonej żywności w Twoich codziennych posiłkach, tym lepiej zadbasz o swoje serce. - 5. Wielonasycone kwasy tłuszczowe
Twoja dieta powinna być bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie z rodziny omega-3. Wpływają one pozytywnie na obniżenie krzepliwości krwi, redukują ryzyko miażdżycy i zawału serca. Chcąc dostarczyć swojemu organizmowi niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu kwasy tłuszczowe omega-3, sięgaj po tłuste ryby morskie – makrele, śledzie, łososia atlantyckiego, tuńczyka i halibuta. Omega-3 odnajdziesz również w oleju rzepakowym i lnianym. - 6. Lampka czerwonego wina
Czerwone wino spożywane w małych ilościach (np. lampka do obiadu) podnosi poziom dobrego cholesterolu we krwi. Pamiętaj, że alkohol korzystnie wpływa na układ krążenia, rozszerzając tętnice – jednak tylko te zdrowe. Jeżeli spożywasz alkohol w zbyt dużych ilościach, jesteś na najlepszej drodze do nabawienia się niewydolności serca.
Złe nawyki, które sprzyjają
chorobom serca
Zdrowy tryb życia to prezent, który możesz podarować swojemu sercu.
Niezależnie od tego, czy jesteś obciążona genetycznie chorobami serca, czy cieszysz się
dobrym samopoczuciem – wprowadź w swoją codzienność zdrowe nawyki, które mogą mieć
pozytywny wpływ na Twoje serce.
- 1. Palenie papierosów
To jeden z najgorszych nawyków, szkodliwych zarówno dla naszego serca, jak i całego organizmu. Paląc papierosy, zwiększasz ryzyko zachorowania na choroby serca nawet kilkakrotnie! Nie tylko narażasz swój organizm na nowotwory, lecz także jesteś bardziej podatna na rozwój zakrzepicy i miażdżycy. Nie odkładaj rzucenia palenia na później. Zrób to teraz! - 2. Wysoko przetworzona żywność
Im więcej jej w Twojej diecie, tym bardziej przybliżasz się do problemów z sercem. Żywność ta zawiera w sobie wiele groźnych dla naszego zdrowia składników, m.in.: utwardzone tłuszcze roślinne (tzw. tłuszcze trans), substancje słodzące, stabilizujące, konserwujące i zagęszczające. W takiej żywności trudno szukać korzystnych dla zdrowia składników i mikroelementów. - 3. Brak aktywności fizycznej
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia regularny ruch, pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie i wzmocni serce. Wiedz, że nawet jeżeli nie jesteś w grupie ryzyka i dobrze się odżywiasz, ale w Twoim kalendarzu nie ma miejsca na aktywność fizyczną, to zwiększasz ryzyko wystąpienia problemów z sercem. Jeśli jesteś osobą, która do tej pory nie ćwiczyła regularnie, nie zaczynaj od razu do intensywnego treningu – to może zaszkodzić Twojemu sercu jeszcze bardziej. Zacznij od niezbyt obciążających aktywności – pójdź na dłuższy spacer czy na rower. Przede wszystkim pilnuj tego, aby wysiłek był systematyczny! - 4. Nieregularna higiena jamy ustnej
Bakterie, które powodują choroby dziąseł, mogą również zwiększyć ryzyko chorób serca. Bakterie wchodzące w skład osadu nazębnego doprowadzają do ogólnego stanu zapalnego, a ten ma wpływ na pojawienie się miażdżycy. Myjąc regularnie zęby, czyszcząc je nitką dentystyczną oraz usuwając kamień nazębny u dentysty, nie tylko dbasz o stan swojego uzębienia, lecz także chronisz swoje serce! - 5. Zbyt dużo soli w posiłkach
Stosując zbyt dużą ilość soli w codziennej diecie, narażasz się na ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz niewydolności serca. Według Światowej Organizacji Zdrowia dzienna zalecana dawka soli to 5 gramów. Dlatego powinnaś ostrożniej przechylać solniczkę nad potrawami oraz szczegółowo wczytywać się w etykiety produktów, z których komponujesz posiłki. Wiele produktów, których nie posądziłabyś o wysoką zawartość soli, niestety ma ją w swoim składzie. - 6. Zaniedbywanie okresowych badań
Profilaktyka przy chorobach serca jest niezwykle istotna. Im szybciej zostanie postawiona diagnoza, tym skuteczniejsze może być leczenie. Często choroby serca we wstępnym etapie nie dają niepokojących objawów, dlatego sama musisz (dosłownie) trzymać rękę na pulsie. Regularnie sprawdzaj poziom glukozy oraz cholesterolu we krwi. Przynajmniej raz w roku zmierz ciśnienie podczas wizyty u internisty. - 7. Brak snu
A tak naprawdę brak jakościowego snu. Możesz spać 8 godzin, a mimo to nie zapewnić organizmowi odpowiedniego odpoczynku. Dlaczego? Twój organizm, aby móc w pełni zregenerować się po całym dniu, musi mieć zapewnione odpowiednie warunki. Nie zasypiaj przed telewizorem i nie siedź przed komputerem do późna. Zaburzasz wtedy produkcję melatoniny, czyli hormonu, który odpowiada za odpoczynek i regenerację organizmu. - 8. Ciągły stres
Trudno go wyeliminować, a często nawet próby jego ograniczenia kończą się fiaskiem. Jeśli jednak chcesz cieszyć się zdrowym sercem, musisz nieustannie podejmować tę niełatwą próbę. Stres – razem z otyłością i paleniem papierosów – to jeden z głównych sprzymierzeńców zawału i chorób serca.
Czy jestem w grupie ryzyka?
Jeżeli choć jedno z poniższych zdań Cię dotyczy,
możesz znajdować się w grupie ryzyka i w przyszłości mieć problemy z sercem.
- W mojej rodzinie występowały przypadki chorób serca.
- Mam problem z nadwagą, moje BMI jest wyższe niż 30.
- Palę papierosy.
- Mam cukrzycę.
- Stwierdzono u mnie nadciśnienie tętnicze.
- Prowadzę siedzący tryb pracy i nie mam siły ani czasu na sport.
- Jestem tak zabiegana, że nie mam czasu na regularne i zdrowe posiłki. W mojej diecie jest dużo wysoko przetworzonych produktów.
- Dużo obowiązków, stres i brak snu to moja codzienność.
- Stresujący dzień wynagradzam sobie słonymi przekąskami i lampką wina przed snem. To mój wieczorny rytuał.
Jeżeli dawno nie robiłaś okresowych badań lub podejrzewasz u siebie problemy z sercem, niezależnie od wyniku ankiety skonsultuj się z lekarzem!
Wyeliminuj złe nawyki i zacznij się zdrowo odżywiać (ogranicz sól, wysokoprzetworzoną żywność, cukier, czerwone mięso), dołącz aktywność fizyczną, znajdź czas na odpoczynek i badaj się regularnie!
Pokonać stres
techniki relaksacyjne w rytmie serca
Żyjemy w świecie ciągłej zmiany. To wymaga od nas rozwijania nowych
umiejętności, poszukiwania
innych, bardziej nowoczesnych rozwiązań.
Czy potrafimy odpoczywać
i zapewnić sobie odpowiedni relaks po całodniowej
gonitwie? Kilka przyjemnych rytuałów może
sprawić, że wyciszysz swoje
ciało i umysł, pozytywnie wpływając
na pracę serca.
Stres jest nam potrzebny. Potrafi działać na nas motywująco. Dzięki niemu działamy, pokonujemy nowe wzywania, uczymy się i jesteśmy kreatywne. Sytuacja zmienia się diametralnie, kiedy to on dominuje nad nami, kieruje naszymi emocjami i ciałem. Długotrwały stres wpływa na obniżenie odporności całego organizmu, co z kolei prowadzi do wielu chorób.
W obliczu permanentnego stresu niezwykle zagrożone jest serce. Hormony produkowane przez organizm podczas silnie stresujących sytuacji mogą wpływać również na poziom złego cholesterolu, doprowadzając do miażdżycy. Wysoki poziom adrenaliny, produkowanej w trakcie przedłużonego stresu, blokuje przepływ wapnia do komórek mięśnia sercowego.
W efekcie zostaje zaburzona praca serca.
Poniższej znajdziesz kilka podpowiedzi, jak efektywnie odpocząć i radzić sobie ze stresem.
- 1. Relaks niejedno ma imię
To w jaki sposób powinnaś odpoczywać i radzić sobie ze stresem uzależnione jest od wielu czynników – możliwości Twojego organizmu, wcześniejszych doświadczeń, a także sposobu, w jaki reagujesz na stres. Jeżeli łatwo wyprowadzić Cię z równowagi, szybko się denerwujesz i jesteś bardzo wzburzona w obliczu trudności czy niepowodzeń, powinnaś dobierać takie techniki relaksacyjne, które pozwolą Ci się wyciszyć – wskazana będzie praca nad pogłębionym oddechem, medytacja, aromaterpia, masaż relaksacyjny. Jeżeli na trudne sytuacje reagujesz wycofaniem, jesteś smutna i apatyczna, powinnaś spróbować ćwiczeń, które energetyzują, pobudzając Twój układ nerwowy. - 2. Śpij dobrym snem
Niezależnie od cech osobowości oraz źródła stresu, to, czego powinniśmy bezwzględnie przestrzegać to pełnowartościowy sen. Jak go osiągnąć? Trzeba się do niego odpowiednio przygotować. Zacznij od ciepłej kąpieli w olejkach eterycznych. Wypij filiżankę melisy – pomaga skutecznie się wyciszyć. Na godzinę przed snem odłóż laptopa, wyłącz telewizor i nie przeglądaj telefonu. Włącz spokojną muzykę i sięgnij po książkę lub gazetę, zapal ulubioną świecę zapachową. Przed zaśnięciem nie zapomnij zgasić światła. W przeciwnym wypadku Twój organizm nie odczuje dobrodziejstwa snu z takim nasileniem, jakiego potrzebuje. Odpowiedni sen, zarówno pod względem długości, jak i jakości, potrafi skutecznie zniwelować stres, zwiększyć naszą koncentrację oraz poprawić odporność organizmu. - 3. Popracuj nad głębokim oddechem
Uspokojenie oddechu to jedna z pierwszych rzeczy, którą robimy w obliczu stresującej sytuacji. Przed wystąpieniem publicznym kilka głębszych oddechów potrafi pomóc w opanowaniu stresu. Dobrze jest również poświęcić kilka minut w ciągu dnia na tę podstawową technikę relaksacyjną. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji, weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. Powtórz to kilkakrotnie, skup się wyłącznie na swoim oddechu, poczuj jak powietrze wypełnia Twoje płuca i powoli je opuszcza. Te tzw. chwile uważności są niezwykle istotne przy opanowywaniu stresu i odnajdowaniu radości w pozornie drobnych czynnościach. - 4. Bądź uważna
Żyjąc w ciągłym pędzie, nie potrafimy zatrzymać się i odczuwać chwil pozornie błahych. Czy zmywając naczynia skupiasz się na tym, jaką strukturę ma talerz, jak ciepła jest woda, jak się czujesz wykonując tę czynność? Jedząc śniadanie zwracasz uwagę na jego smak, konsystencję, kolory oraz jakich emocji dostarcza jego spożywanie? Takie momenty uważności, czyli skupienie się na chwili obecnej, potrafią oderwać nas od stresującego dnia i nadać sens nawet tym najdrobniejszym czynnościom. - 5. Zafunduj sobie masaż relaksacyjny
Masaż nie tylko potrafi nas wyciszyć, rozluźnić mięśnie, ale również poprawia krążenie i pomaga pozbyć się hormonów produkowanych w wyniku długotrwałego stresu – kortyzolu i adrenaliny. Rodzaj masażu dobierz w zależności od osobistych preferencji. Nie zapomnij poinformować masażysty o ewentualnych dolegliwościach – schorzeniach kręgosłupa, problemach z kolanami, przebytych operacjach lub zabiegach. Poinstruuj również, w których partiach ciała najczęściej odczuwasz ból czy dyskomfort. W trakcie masażu nie planuj, nie analizuj tego, co wydarzyło się w danym dniu, poddaj się obecnej chwili. - 6. Poczuj zapach relaksu
Aromaterpia pozwala wyciszyć ciało i umysł poprzez zapach. Dzieje się tak dlatego, że za zmysł powonienia i nasze emocje odpowiada ta sama część mózgu. Jak przeprowadzić skuteczną aromaterpię w domowych warunkach? Zacznij od dokładnego wywietrzenia pokoju, w którym będziesz się relaksować. Następnie do dyfuzora lub nawilżacza powietrza dodaj kilka kropel wybranego olejku eterycznego. Połóż się w wygodnej pozycji i skup się na oddechu, docierającym zapachu i towarzyszących tej chwili emocjach. - 7. Odpoczywaj w ruchu
Relaks to nie tylko wyciszenie, ale także odpowiednie pobudzenie organizmu. Jazda na rowerze, spacer czy pływanie to również sposób na poradzenie sobie ze stresem. Ważne, żeby podczas wykonywanej czynności skupiać się na tym, jak zachowuje się nasze ciało i mieć świadomość oddechu.
Rusz serce - aktywności,
które pokocha Twoje serce
Regularna aktywność fizyczna obok zdrowej diety i rezygnacji z używek jest
niezbędna do utrzymania naszego serca w dobrej kondycji. Nawet jeżeli
zdiagnozowano u Ciebie problemy z układem krążenia, powinnaś wykonywać
ćwiczenia dostosowane do możliwości Twojego organizmu.
Lista pozytywnych aspektów regularnego uprawiania sportu jest naprawdę długa, m.in.: obniża ciśnienie tętnicze krwi i stężenie tzw. złego cholesterolu, zmniejsza krzepliwość krwi oraz wpływa na uelastycznienie naczyń krwionośnych. Regularne ćwiczenia pomagają zredukować nadwagę i zmniejszają ryzyko rozwinięcia się choroby wieńcowej. Dodatkowo, co jest równie istotne dla prawidłowej pracy serca, pozwalają zredukować stres oraz mają pozytywny wpływ na sen i poprawę nastroju!
- Ruch w zgodzie ze swoim sercem
Pamiętaj, żeby dobrać formę aktywności do Twoich możliwości. Jeżeli prowadzisz siedzący tryb pracy i do tej pory stroniłaś od uprawiania sportu, nie zapisuj się na obciążające pracę serca zajęcia z crossfitu ani nie próbuj przebiec dalekich dystansów podczas joggingu. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie problemy z układem krążenia lub dopiero podejrzewasz u siebie problemy z sercem, najpierw skonsultuj się z lekarzem i trenerem, aby określili zakres i natężenie aktywności, która jest dla Ciebie wskazana. - Popraw krążenie aktywnym wypoczynkiem
Nie musisz przeprowadzać się na siłownię, aby zadbać o właściwą kondycję Twojego serca. To umiarkowany ruch ma najlepszy wpływ na poprawę krążenia. Jeżeli codziennie wybierzesz się na 30–45-minutowy spacer, to już wykonujesz bardzo dobrą pracę dla swojego serca. Czasami wystarczy zrezygnować z przejechania trzech ostatnich przystanków tramwajem lub autobusem i pokonać ten dystans szybszym marszem. Wśród aktywności korzystnie wpływających na pracę serca zalecanych przez lekarzy znajdują się spacery i szybkie marsze, jazda na rowerze, pływanie i joga. - Pamiętaj o rozgrzewce i pilnuj tętna
Przed rozpoczęciem każdej aktywności fizycznej – niezależnie od tego, czy jest to jogging, joga czy jazda na rowerze – konieczna jest rozgrzewka. Zacznij od wolnego marszu, potem przejdź do rozciągania ciała. Zrób głębokie skłony w kilku seriach, przysiady i ćwiczenia rozciągające grzbiet, rozgrzej stawy skokowe i nadgarstki. Podczas rozgrzewki nie zapomnij o miarowym oddechu.
Kiedy przejdziesz do planowanej aktywności, pilnuj swojego tętna. Nie powinno ono przekroczyć 70% tętna całkowitego. Obliczysz je,
odejmując od liczby 210 swój wiek. Przykład dla osoby 40-letniej:
210 – 40 = 170
170 × 0,7 = 119
Zatem tętno osoby 40-letniej podczas uprawiania sportu nie powinno przekroczyć 119 uderzeń na minutę.
jest Fundacja Rozwoju Kardiochirurgii im. prof. Z. Religi.
